Группы | Продукты | Нормы употребления | Состав питательных веществ |
Молочные продукты | — молоко, кефир, творог | 1 стакан | Кальций, белки, витамины |
— сыр твердых сортов | 30 г |
— сыр плавленый | 30 г |
Мясные продукты, их заменители | — свинина, баранина, постная говядина, телятина, цыплята, субпродукты | 100 г | Протеин, ниацин, железо, тиамин |
— яйца | 1 яйцо=30 г мяса |
— бобовые | стакана = 30 г мяса |
— арахисовое масло | 2 ст.л=30 г мяса |
Фрукты | — яблоки, бананы, апельсины | по одному виду фрукта | Витамины, клетчатка |
— дыня | 1 кусочек |
— грейпфрут | плода средних размеров |
— ягоды | стакана |
— соки фруктовые | стакана |
— фрукты консервированные | стакана |
— сухофрукты | стакана |
Овощи | — зеленые листовые овощи | 1 стакан | Витамины, клетчатка |
— темно-желтые овощи | стакана |
— крахмалсодержащие овощи | стакана |
— другие овощи | 1/стакана |
Хлебо-булочные изделия, крупы, хлопья | — хлеб из муки грубого помола | 1 ломтик | Тиамин, железо, клетчатка, ниацин, витамины гр.В |
— горячая сдоба | 1 половинка |
— булочки, печенье | 1 маленькая (-ое) |
— крокеты | 2-4 |
— каши, рис, манка | стакана |
— кукурузные хлопья и др. | 50 г |
Другие продукты | масло сливочное, масло растительное, джемы, желе, десерты, конфеты, бутерброды, безалкогольные напитки | В умеренном количестве | Важные источники жира и сахара |
Вещество | Зачем необходимы при беременности и в период грудного вскармливания | Продукты |
Белки | Рост плода, формирование плаценты, важный компонент грудного молока | Мясо, рыба, молочные продукты, яйца |
Полиненасыщенные жирные кислоты | Закладка, формирование и функционирование нервной и иммунной систем, органа зрения | Жирные сорта морской рыбы, растительные масла |
Углеводы и пищевые волокна | Быстрый источник энергии, необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта | Крупы, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Кальций | Формирование и поддержание нормальной структуры костей и зубов у мамы и малыша | Молочные продукты |
Железо | Участвует в образовании гемоглобина в эритроцитах у мамы и малыша | Мясо, печень, яблоки, гранатовый, сливовый, яблочный сок. |
Магний | Синтез белка, формирование мышечной и костной ткани | Орехи, чернослив, шпинат, банан, свекла, тыквенные семечки, пшеничные отруби, какао, рис, гречка. |
Фосфор | Формирование костей, зубов, участие в энергетических процессах | Крупы, тыквенные семечки, огурцы, капуста, яблоки, морепродукты, крупы |
Йод | Обеспечивает продукцию гормонов щитовидной железой, регулирует обменные процессы, обязателен для нормального роста и развития всего организма | Морепродукты, зерновые культуры, яйца, молоко, говядина |
Медь | Необходима для выполнения функции эритроцитами, обмена железа, активности ферментов печени и белков крови | Крупы, твердые сорта макарон, шоколад, морепродукты, грецкие орехи, печень. |
Витамин | Зачем необходим | Где содержится |
Витамин А (ретинол) | Принимает участие в формировании костей и зубов, необходим для синтеза зрительного пигмента. | Морковь, абрикосы, капуста, томаты, рыбий жир, бобовые. |
Витамин Е (токоферол) | Отвечает за протекание окислительно-восстановительных процессов в клетках, нейтрализует свободные радикалы, положительно влияет на репродуктивную функцию, формирование нервной, а также мышечной ткани. | Соевое и подсолнечное масло, грецкие орехи, фасоль, соя, фундук. |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | Активирует производство коллагеновых волокон, участвует в формировании и поддерживает нормальное функционирование соединительной ткани, костей, зубов. Влияет на созревание эритроцитов, образование в них гемоглобина. Повышает иммунитет. | Черная смородина, томаты, шиповник, цитрусовые, яблоки, брокколи. |
Витамин В1 (тиамин) | Участвует в обмене углеводов, отвечает за выполнение функций сердечными клетками и клетками НС.. | Орехи, семена, крупы, овощи |
Витамин В2 (рибофлавин) | Активирует процессы клеточного дыхания, способствует регенерации тканей. | Орехи, крупы, бобовые, зеленые овощи, абрикосы. |
Витамин В6 (пиридоксин) | Контролирует процессы обмена белков, принимает участие в синтезе нейромедиаторов, необходимых для активной передачи импульсов между нервными клетками. Поддерживает структурную и функциональную целостность костной ткани, зубов, десен. | Печень, бананы, цельно-зерновые каши. |
Витамин Вс (фолиевая кислота) | Участвует в биосинтезе всех основных аминокислот, нуклеотидов, НК. Необходим для протекания нормального эритропоэза, и формирования нервной системы. | Зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, печень. |
Витамин В12 (цианокобаламин) | Важный фактор кроветворения, нормального роста, формирования клеток эпителия. Обязателен при образовании миелина в нервной ткани и метаболизма фолиевой кислоты. | Молоко, рыба, мясо. |
Витамин Д3 (холекальциферол) | Обеспечивает регуляцию обмен кальция и фосфора, процесс построения костей, препятствует вымыванию кальция из костей. | Кисломолочные продукты, сливочное и растительные масла, печень рыб, морепродукты. |