Калланетика – это система гимнастических упражнений, разработанных на основе йоговских асан. Основная особенность этих занятий заключается в том, что они позволяют задействовать все мышцы одновременно, а также ускоряют обменные процессы в организме, позволяя сжигать больше калорий. При регулярных тренировках можно не только быстро сбросить вес, но и откорректировать проблемные участки тела, улучшив фигуру, а также исправить осанку и избавиться от болей в спине.
Для занятий калланетикой не обязательно посещать спортзал. Выполнять упражнения можно дома, причем для этого не требуется никаких спортивных снарядов или специального оборудования. Если тренироваться с полной отдачей, то первые результаты тренировок можно будет заметить уже после нескольких занятий.
Общие правила занятий
На начальном этапе рекомендуется проводить тренировки три раза в неделю по одному часу в день. Через несколько недель, когда эффект тренировок станет визуально заметным, их количество можно будет сократить до двух. А после достижения нужного результата рекомендуемое время занятий составляет всего один час в неделю.
При желании поначалу можно ходить на калланетику в спортзал, это поможет быстро выучить все упражнения и точно следовать графику тренировок. После перехода на одно занятие в неделю тренироваться можно будет и дома.
Одна тренировка не обязательно должна длиться целый час: ее можно разбить на несколько занятий по 15–20 минут каждое. Начинать тренировки следует с легкой разминки. Исходная поза для всех упражнений комплекса – ноги на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. Все упражнения калланетики статические: их суть заключается в принятии определенных поз, которые нужно удерживать в течение 60–100 секунд, создавая тем самым необходимую мышечную нагрузку.
Видео: КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира!
Следует знать, что при наличии некоторых заболеваний и проблем со здоровьем калланетика может нанести вред. В частности, противопоказаниями могут быть:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- болезни органов дыхания, такие как бронхиальная астма;
- недавно перенесенные инфекционные заболевания;
- нарушения зрения.
Комплекс упражнений
Каждое занятие начинается с самых простых разминочных упражнений:
Видео: Калланетик - практическое пособие для начинающих. Суперэффективная гимнастика для стройной фигуры
- Встать на цыпочки, расправить плечи, поднять руки вверх и потянуться всем телом.
- Немного согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед, выполнив полуприседание. Затем потянуться, вытянув руки вперед и немного вверх. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Находясь в этом же положении, отвести выпрямленные руки назад (ладони смотрят вверх). Вытянуть вперед шею и подбородок, по-прежнему сохраняя спину ровной.
- Наклонить корпус вперед, расположив его параллельно полу, руки развести в стороны, колени прямые. Потянуться.
После разминки можно переходить к комплексу для проработки мышц грудного отдела и спины:
Видео: СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре
- Скрестить руки на груди, как бы обнимая себя. При этом все грудные мышцы должны быть напряжены.
- Руки выпрямить, отвести назад и немного вверх. Прогнуться всем телом, изображая натянутую тетиву лука.
- Проделать то же самое, но руки держать не выпрямленными, а согнутыми в локтях. Ладони при этом должны быть направлены друг к другу.
Следующие упражнения позволяют подтянуть ягодицы и создать красивую линию бедра:
- Выполнить глубокий наклон туловища вперед, при котором прямые руки должны почти касаться пола. Задержаться в этой позе на минуту или немного дольше. Затем медленно развернуть корпус к одной из опорных прямых ног. Прижать туловище к ноге и создать нагрузку на заднюю поверхность бедра. Обхватить ладонями лодыжку. Повторить для другой ноги.
- Ноги вместе. Наклониться вперед, обхватить колени руками и дотянуться до них носом.
- Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, обхватить колени ладонями, а локти развести в стороны, как бы пытаясь просунуть корпус между ног.
Дальнейшие элементы направлены на проработку разных групп мышц. Исходное положение для каждого из них – стоя, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Положить левую руку на пояс, а правую вытянуть вверх. Затем наклониться вбок таким образом, чтобы рука оказалась параллельна полу. Потянуться, ощущая напряжение во всех мышцах, задержаться в этой позе на 60–100 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.
- Зафиксировать нижнюю часть тела в неподвижном положении и выполнить 10 вращений корпусом в одну и другую сторону. Затем сделать 10 вращений тазом, сохраняя туловище неподвижным. Повторить все вращения еще раз.
- Расправить плечи, втянуть живот, напрячь мышцы ягодиц, руки расположить на бедрах. Медленно повернуть голову в сторону, приподняв подбородок. Задержаться в этой позе на 10–12 секунд. Выполнить поворот головы в другую сторону.
- Повернуть голову в сторону на 90 градусов, ощущая напряжение в мышцах шеи, задержаться в этом положении на 10–12 секунд. Плечи сохранять неподвижными.
- Опустить голову, чтобы подбородок почти касался груди, и выполнить по два поворота головой влево и право, задерживаясь в крайних положениях.
Все движения следует выполнять медленно и плавно, без резких рывков. Также важно разумно дозировать нагрузку. Не нужно стараться выполнить полную программу с первых же занятий, особенно при плохой физической подготовке. Если заниматься по часу сложно, лучше начать с получасовых тренировок. В противном случае можно спровоцировать появление мышечных болей.
Помимо этого, следует учитывать, что со временем мышцы начинают привыкать к однотипной нагрузке, поэтому эффект от занятий будет снижаться. Чтобы не допустить этого, нужно чередовать и комбинировать разные упражнения друг с другом, а также время от времени вводить в комплекс занятий новые элементы.
Если заниматься регулярно, то уже через два или три месяца можно будет добиться замечательных результатов: убрать лишние килограммы, подтянуть фигуру и значительно улучшить самочувствие. Главное – не бросать тренировки на полпути, а упорно соблюдать режим.